Η περίοδος των εξετάσεων απαιτεί καθαρό μυαλό, ικανό να συγκεντρωθεί στο αντικείμενο της μελέτης, να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που λαμβάνει και να μπορεί να τις αναπαράγει και να τις αξιοποιήσει σωστά όταν του ζητηθεί.
Ο καλός ύπνος και η σωστή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν τον μαθητή να συγκεντρωθεί καλύτερα και να μελετήσει πιο αποδοτικά. Γενικά, ο οργανισμός χρειάζεται μια διατροφή ισορροπημένη με ποικιλία τροφών, που θα τον εφοδιάζει με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στην ενίσχυση της λειτουργίας της μνήμης, στην πνευματική διαύγεια και στην βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης.
Θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν θετικά τη μνήμη και την αυτοσυγκέντρωση είναι τα ακόλουθα:
Υδατάνθρακες
Το καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη που αποτελεί τον απλούστερο υδατάνθρακα. Επίσης, οι υδατάνθρακες κατά τη διάσπασή τους αποδίδουν σεροτονίνη, η οποία δρα χαλαρωτικά και βελτιώνει τη διάθεση.
Αν οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες δεν καλύπτονται, τότε παρατηρείται εκνευρισμός, αδυναμία συγκέντρωσης και μειωμένη μνημονική ικανότητα.
Εδώ αξίζει να παρατηρήσουμε ότι όταν καταναλώνονται ζάχαρη και γλυκά (περιέχουν απλούς υδατάνθρακες), προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες οδηγούν σε αίσθημα πείνας σύντομα μετά την κατανάλωσή τους, σκαμπανεβάσματα στη διάθεση και τελικά αδυναμία συγκέντρωσης και απόδοσης.
Καλές πηγές υδαταναθράκων είναι: ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες διασπώνται στον οργανισμό σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι: πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, κόκκινο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ω3 λιπαρά οξέα
Εχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου (και γενικά στην ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος), βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης.
Πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι: λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί (πχ καρύδια).
Σίδηρος
Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση. Η έλλειψή του προκαλεί μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης, διαταραχές προσοχής και μνήμης.
Καλές πηγές σιδήρου είναι: συκώτι, μοσχάρι, αυγό, ξερά φρούτα, όσπρια, οστρακοειδή, σουσάμι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Η ακετυλοχολίνη σχετίζεται με ενδυνάμωση της μνήμης και βελτίωση της νοητικής ικανότητας. Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης.
Καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι: γαλακτοκομικά πρϊόντα, αυγά, συκώτι, λευκό και κόκκινο κρέας, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, μπανάνα, πατάτα, σοκολάτα.
Ψευδάργυρος
Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου (Zn) φαίνεται ότι αυξάνει τη μαθησιακή ικανότητα, βελτιώνει τις επιδόσεις των μαθητών στο γραπτό λόγο και ενισχύει τη μνήμη.
Τροφές που περιέχουν καλές ποσότητες Zn είναι: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί (πχ φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια), κακάο.
Μαγνήσιο
Μία από τις πολλές λειτουργίες του μαγνησίου (Mg) είναι η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Σε περιόδους άγχους και έντονου στρες τα επίπεδα Mg μειώνονται και αυτό συνεπάγεται άισθημα κόπωσης και ατονίας.
Καλες πηγές Μg είναι: δημητριακά ολικής άλεσης, σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος και λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους), τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, μπανάνα, αρακάς, μπρόκολο, βρόμη, σκούρα πράσινα λαχανικά, κακάο.
Αντιοξειδωτικές ουσίες
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά, αλλά και στο πράσινο τσάι, μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μάθησης και να ενισχύσουν τη μνημονική ικανότητα, αφού προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες και συνεπώς από την διαδικασία γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων.
Πηγές: φρούτα (φρέσκα και ξερά), λαχανικά, πράσινο τσάι.
Σύσταση: κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, επιλέγοντας ποικιλία χρωμάτων.
Βόριο
Το βόριο φαίνεται να συνδέεται με ενισχυμένο συντονισμό, συγκέντρωση και βελτίωση τόσο της βραχυπρόθεσμης όσο και της μακροπρόθεσμης μνήμης.
Κύριες πηγές βορίου είναι: μήλα, πορτοκάλια, κόκκινα σταφύλια, αχλάδια, δαμάσκηνα, ακτινίδια, σταφίδες, χουρμάδες, καρύδια και αβοκάντο.
Νερό
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική, γιατί σε αντίθετη περίπτωση εμφανίζονται σημάδια κόπωσης και ατονίας. Συστήνεται να προσλαμβάνονται καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, φυσικός χυμός, τσάι, ημίπαχο γάλα).
Καφές
Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σε μικρές ποσότητες μπορεί να βελτιώσει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η υπερβολική, όμως, κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία.
Άλλωστε, ο ύπνος και η καλή ξεκούραση είναι απαραίτητα για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή πνευματική απόδοση!
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και των ημερών των εξετάσεων, θα πρέπει ο μαθητής να προσέξει τα εξής:
Καλό πρωινό … απλά αναντικατάστατο!
Τις ώρες του βραδινού ύπνου, οι τιμές της γλυκόζης στον οργανισμό μειώνονται και όταν ξυπνήσουμε χρειάζονται χρόνο για να αυξηθούν. Ένα καλό πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και επιτρέπει την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Προτεινόμενες επιλογές πρωινού:
→ γάλα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς, φρούτο
→ τοστ με τυρί, φυσικό χυμό
→ ψωμί ολικής άλεσης με αυγό βραστό, φυσικό χυμό
→ γάλα και σπιτικό κέικ με ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα
→ γιαούρτι με μέλι και δημητριακά, φρούτο
→ γάλα, φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι (ή ταχίνι με κακάο), φρούτο
Μικρά και συχνά γεύματα!
Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν τον μαθητή να βρίσκεται σε εγρήγορση και να έχει καλύτερη πνευματική απόδοση. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.
Προτεινόμενα υγιεινά και ελαφριά σνακ:
→ γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
→ φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
→ μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξερά φρούτα και σπόρους ή με σοκολάτα
→ σοκολάτα υγείας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
→ παστέλι
→ smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Προσοχή!!!
- Αυστηρά προγράμματα αδυνατίσματος πρέπει να αποφεύγονται τόσο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας όσο και τις ημέρες των εξετάσεων.
- Κατά την περίοδο των εξετάσεων καλό είναι ο μαθητής να προτιμήσει οικεία και αγαπημένα φαγητά. Καινούρια τρόφιμα που δεν έχουν δοκιμαστεί στο παρελθόν ενδέχεται να προκαλέσουν ενοχλήσεις, δυσφορία ή κάποια αλλεργία.
- Ειδικά το βράδυ πριν τις εξετάσεις ένα ελαφρύ γεύμα θα βοηθήσει στην καλή ξεκούραση και χαλάρωση του μαθητή, και επομένως στην καλύτερη απόδοσή του την επόμενη μέρα.
- Η κατανάλωση καφέ τις απογευματινές και βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σύμμαχος του μαθητή!
- Την ημέρα των εξετάσεων κρίνεται αναγκαίο να καταναλωθεί ένα ελαφρύ και τονωτικό πρωινό, που θα προσφέρει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και θα εξασφαλίσει καλύτερη μνήμη και αυτοσυγκέντρωση.
- Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να λαμβάνονται μόνο εφόσον ο μαθητής δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του και πάντα αφού συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον διαιτολόγο ή τον φαρμακοποιό του.
Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο στη διατροφή του μαθητή βοηθούν σημαντικά στην καλύτερη ψυχική διάθεση και στην ενίσχυση της ικανότητας απομνημόνευσης και αυτοσυγκέντρωσης, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν ουσιαστικά στη βέλτιστη απόδοσή του στο διάβασμα και στο γραπτό λόγο!